Bieganie w upale – jak się zabezpieczyć?

Do Polski nadciąga fala upałów. W środku tygodnia synoptycy zapowiadają temperaturę sięgającą miejscami 37 stopni Celsjusza. To najgorsza pogoda dla uprawiających sporty wytrzymałościowe. Zachęty do rezygnacji z treningów u mnie jednak nie znajdziecie. Jak więc zabezpieczyć się przed bieganiem w upale, żeby nie zrobić sobie krzywdy?

Najlepiej w ogóle nie biegać. Bieganie w upale jest nie tylko niebezpieczne dla organizmu, ale też pozbawione sensu. Nigdy w taką pogodę nie zrobisz solidnego treningu, z którego będziesz zadowolony. Twoje tętno będzie wariować już przy prędkościach, które zwykle są dla Ciebie rozgrzewką. Zamiast czerpać z tego przyjemność, będziesz walczyć o przetrwanie. Dlatego jeśli masz taką możliwość, wyjdź pobiegać wcześnie rano przed pracą lub późnym wieczorem, kiedy słońce nie daje się tak we znaki, a temperatura oscyluje w granicach 20 stopni.

Z doświadczenia wiem, że nie zawsze jest taka możliwość. Często obowiązki życia codziennego sprawiają, że z trudem udaje nam się znaleźć godzinę lub dwie na trening. A gdy już do tego dojdzie, wskakujemy w strój sportowy, nie bacząc na sytuację pogodową za oknem. Są jednak sposoby na to, by ryzyko omdlenia, czy wyniszczenia organizmu zminimalizować.

Odpuść ciężkie treningi

Jeśli masz w planie zrobić interwały na stadionie, czy bieg w drugim lub trzecim zakresie – przełóż to na inny dzień. To treningi, które wymagają od nas dużego wysiłku i tylko wykonane na 80-100% możliwości mogą przynieść rezultaty. Wysoka temperatura spowoduje, że w pewnym momencie zabraknie nam siły i osiągane międzyczasy będą nieadekwatne do naszej aktualnej formy. Zamiast tego zrób sobie spokojne wybieganie lub podbiegi.

Nie biegaj na czczo

Wiem, że są osoby, którym zdarza się biegać na czczo. W upalne dni absolutnie nie wychodź bez pożywnego posiłku. Organizm w takie dni spala o wiele szybciej i nim się obejrzysz, a odetnie Ci prąd z wypłukania glikogenu. Nie musi to być jakieś wymyślne danie – zazwyczaj w takich sytuacjach doskonale sprawdzają się śniadania sprzed zawodów, czyli pieczywo z miodem lub dżemem.

Nawadniaj się

Bez względu na to czy wyszedłeś na 3, czy 30 kilometrów – miej ze sobą wodę. W butelce, w bidonie, w bukłaku na plecach – gdziekolwiek. Osobiście polecam tę ostatnią opcję, bo nie obciąża w żaden sposób rąk i nie krępuje ruchów. W dodatku picie przez rurkę jest bardzo wygodne i nie zmusza nas do redukcji tempa biegu. Dlaczego woda? Chyba nie muszę tłumaczyć nikomu czym grozi odwodnienie. O takie bardzo łatwo w bieganiu, tym bardziej w tropikalnych temperaturach.

Schładzaj się

Na korzyść posiadaczy butelek z wodą podczas biegu przemawia możliwość polania się nią po głowie i karku, w celu obniżenia temperatury ciała. W miarę możliwości schładzaj też nogi. Podczas biegu w upale temperatura mięśni rośnie do niebotycznych rozmiarów, przez co spada ich wydajność. Takie polanie wodą daje nam też dreszczyk świeżości i sprawia, że chociaż przez chwilę jest nam przyjemnie.

Unikaj słońca

Zmodyfikuj swoją ulubioną trasę tak, by przez większość czasu znajdować się w cieniu. Jeśli masz taką możliwość, wybierz tego dnia bieganie po parku lub lesie. Unikaj miejskich chodników i ulic. To właśnie słońce może mieć decydujący wpływ na Twoje zasłabnięcie.

Czapka z daszkiem – tak czy nie?

Tutaj zdania są podzielone. Moim zdaniem czapka grzeje nam głowę bardziej, niż bez. Ktoś mądry kiedyś powiedział, że najlepszym izolatorem ciepła są włosy. I rzeczywiście. Możesz to sprawdzić wystawiając się na słońce na kilkanaście minut. Dotknij wtedy opuszkami palców włosów, a następnie skóry pod włosami – jest różnica, prawda? Wyjątek stanowi sytuacja, kiedy masz mocno odsłonięte czoło – wtedy na pomoc przychodzi wspaniały wynalazek jak tzw. „daszek”. Czoło masz zacienione, a głowę odkrytą. Panowie obcięci na łyso – bezwzględnie czapki na głowę! Jesteście najbardziej narażeni na udar słoneczny.

Użyj kremu z filtrem UV

Możesz się śmiać, ale lepiej posłuchaj, żeby potem nie płakać. Nie od dziś wiadomo, że skóra najlepiej opala się podczas wysiłku. Głównie dlatego, że wydzielany przez nas pot tworzy na skórze warstwę kryształków soli. Te z kolei nie tylko doskonale odbijają promienie słoneczne, ale też mocno wysuszają skórę, znacznie wzmagając i przyspieszając efekt opalania. Zalecam więc posmarowanie się przed bieganiem kremem z silnym filtrem UV (co najmniej 50), by uniknąć poparzeń.

Zadbaj o komfort biegu

W upalny dzień wszystko będzie nam przeszkadzać. Samym wyjściem na trening narażamy organizm na duży wysiłek psychiczny. Warto więc oszczędzić mu dodatkowego dyskomfortu. Zadbaj o to, żeby mieć na sobie jak najmniej – luźna koszulka na ramiączkach i krótkie spodenki z siateczką w kształcie majtek w zupełności wystarczą. Osobiście polecam pominięcie dolnej części bielizny. Upewnij się, że nic Ci nie krępuje ruchów, nie obciera, nie uciska. Każdy taki negatywny bodziec będzie Cię zniechęcał do kontynuowania biegu bardziej niż kiedykolwiek.

Uzupełnij minerały

Po zakończonym biegu natychmiast uzupełnij płyny i minerały. Dobrym sposobem szybkiego przyswojenia wody w organizmie jest wypicie przygotowanego domowymi sposobami izotonika. Wystarczy tylko 1000 ml wody, 9 g soli kuchennej i sok z jednej cytryny. Wymieszaj wszystko i gotowe. Pij wodę wysoko-mineralizowaną, uzupełnij magnez, potas i wapń.

 

Podsumowując, mierz siły na zamiary. Przygotuj się odpowiednio do biegania w upale i sprawdź jak reaguje Twój organizm. Ze swojej strony zapewniam, że spełniając wszystkie powyższe zalecenia, można bezpiecznie pobiegać w wysokich temperaturach. Nie intensywnie, ale jednak.

2 thoughts on “Bieganie w upale – jak się zabezpieczyć?”

  1. Bardzo przydatny wpis w dobrym momencie! Wiele osób nonszalancko wychodzi pobiegać w upale, a potem kończy się to tragicznie. A propos bukłaka – możesz jakiś polecić? 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *